Evitación experiencial
Marcos es un joven ingeniero que consultó por algunas dificultades en el ámbito laboral. A pesar de ser muy eficiente y bien conceptuado en su tarea, siente una creciente inseguridad frente a algunas situaciones que suponen cierta exposición. Presentar sus ideas frente a un grupo, hacer una video-conferencia, presentarse en una ronda de trabajo con colegas que no conoce, una entrevista de trabajo, le generan una intensa reacción de ansiedad. Suda copiosamente, siente palpitaciones, se le aprieta el pecho y experimenta dificultad para respirar. Su pensamiento se dispara anticipando que la otra persona lo va a juzgar duramente y un crítico interior implacable lo denigra severamente. Su reacción ha sido empezar a evitar las situaciones en las que piensa puede tener una activación de su ansiedad. El resultado de esta evitación ha sido perder oportunidades de crecimiento, de modo que ha permanecido en un puesto que no lo desafía, lo desmotiva y lo aburre. Su confianza en sí mismo se va debilitando a medida que la respuesta de ansiedad lo restringe, e invade más áreas de la vida cotidiana, como hablar por teléfono. Esto que le sucedió a Marcos en algo muy frecuente en la ansiedad, las personas empiezan a evitar las situaciones que la desencadenan y, de esa forma, obtienen un pseudo alivio inmediato, pero el precio a pagar es que se debilitan sus recursos, la ansiedad crece y tiende a agravarse. Muchos de nosotros recurrimos a estrategias más sutiles para dejar de sentir la ansiedad, que parecen no ser formas de evitación, pero sí lo son. Comemos de más, nos ponemos hiperactivos, nos enchufamos a las pantallas, consumimos de más, o tratamos de regularnos con alcohol, marihuana y otras sustancias aún más tóxicas. El resultado es que cada vez somos más vulnerables a la ansiedad. Todas las terapias psicológicas eficaces en los trastornos de ansiedad, ofrecen a los pacientes formas de exposición a los estímulos aversivos, para que las personas aprendan a dejar de evitar y se fortalezcan. Las terapias y programas basados en Mindfulness y autocompasión, tienen una forma muy potente y amigable de hacerlo. Podemos entrenarnos para ensanchar nuestra capacidad de tolerar el malestar y generar las condiciones para aliviarnos. Veamos ahora cómo Mindfulness puede ayudarte a regular tu ansiedad.
¿Cómo te sientes ahora? Si te encuentras relajado y tranquilo, o entusiasmado e interesado, pero al mismo tiempo a gusto, es posible que te encuentres dentro de tu ventana de tolerancia. Cuando esto sucede, tu sistema nervioso autónomo se mueve en una danza suave, activando y desactivando el sistema simpático y parasimpático según las necesidades de tu organismo. Es posible que la rama vago-ventral de tu sistema nervioso parasimpático esté activa, y si esto sucede, tu sistema de estrés no está recibiendo ninguna alerta de amenaza interna o externa.
Te sientes seguro, disponible, abierto y tal vez curioso. Practicar Mindfulness cotidianamente en estos momentos te ayuda a ampliar tu capacidad de disfrute de la vida. Te sientes bien y sabes que te sientes bien. Cuando te haces consciente de las pequeñas maravillas cotidianas, tu vida adquiere más profundidad y color. Saber disfrutar de la vida es el primer antídoto del estrés y la ansiedad. Dedicar unos minutos cada día a la práctica formal del Mindfulness (meditaciones en atención plena) y la práctica informal ensanchan tu ventana de tolerancia al malestar y te fortalecen, de modo que disminuye tu tendencia a la evitación. Tienes más capacidad de contener tu experiencia.
Cuando comenzamos a ponernos ansiosos, el sistema simpático empieza a organizar algunas respuestas de activación en tu cuerpo, sentimos una leve desregulación. Tal vez estés en el límite superior de tu ventana de tolerancia. Puede que sientas algo de desasosiego, una tendencia a anticipar, sensación de que tu mente está muy activa, pero la incomodidad es perfectamente contenible. En este momento, una pausa Mindfulness puede ayudarte a bajar la activación simpática (SNS) y regularte hacia el centro de tu ventana de tolerancia, o ayudarte a que la activación no siga subiendo.
Cuando te encuentras fuera de tu ventana de tolerancia, te empiezas a sentir desregulado. Aparecen señales evidentes de la activación del sistema simpático. Puedes sentir palpitaciones, tu respiración se hace más rápida, aumenta la sensación de desasosiego, puedes sentir la piel más fría y húmeda y una sensación de constricción en el pecho o las vísceras. Los pensamientos están francamente acelerados. Todavía te sientes en control, pero agitado o enojado. En tu cuerpo se están organizando las respuestas de lucha o huida del sistema de estrés. Sin duda, llegó la hora de usar tus recursos. Necesitas tomarte un tiempo para ayudar a tu sistema a regularse. Las prácticas activas en atención plena pueden ayudarte en estos momentos. Si eres un meditador con experiencia, también será posible que pares y te sientes a practicar atención plena en la respiración, dejar pasar los pensamientos, llevar autocompasión a tu experiencia u otra práctica tradicional.
Si llegas al nivel de hiperactivación, te sientes extremadamente ansioso, enojado o fuera de control. Tu mente y tu cuerpo están tomados por la activación simpática. No piensas con claridad, te sientes amenazado por dentro o por fuera. Aparecen interpretaciones catastróficas. Ideas de que te está pasando algo peligroso, que tu vida está en riesgo, o incluso que te puedes morir. Tu mente se enfoca en las sensaciones desreguladas del cuerpo, se obsesiona con ciertos temas o quiere pelear o huir. Aquí ya es urgente que salgas de la situación y pares. Las prácticas S.O.S y las prácticas activas en atención plena son las más indicadas en este momento, para acercarte a la experiencia de desregulación con seguridad.