Regulación emocional y comunicación
Sabemos que las emociones, son guías de nuestra acción, programas pre cableados en nuestro cuerpo-cerebro, para adaptarnos y tratar de satisfacer nuestras necesidades. Pero hay veces que nuestras emociones, ya no están siendo una señal para adaptarnos mejor y velar por nuestras necesidades. Sentimos demasiado, como si nuestras emociones estuvieran fuera de control, o nos alejamos y quedamos como anestesiados, o nos sentimos confundidos respecto a lo que estamos experimentando. En esos momentos es importante tener habilidades para regular nuestro mundo emocional.
Regulamos nuestras emociones cuando podemos reconocerlas, sentirlas, nombrarlas y expresarlas. Cuando intentamos evitar sentir las emociones, las ignoramos, reprimimos, suprimimos, o nos anestesiamos de diversas formas, tenemos menos capacidad de regularnos y regularnos con otros. Por supuesto que es difícil, estar con las mal llamadas “emociones negativas”, pero la investigación nos muestra con toda contundencia, que las personas que no están en contacto con sus emociones, tienen menos habilidades para manejar relaciones, desafíos y estrés en la vida.
Para algunas personas, sentir emociones desafiantes puede ser muy desregulador, porque la experiencia es de desborde. En esos casos nos sentimos inundados por las emociones, sin recursos para contenerlas y procesarlas.
Regulación emocional y estrés
Algo que sucede cuando estamos ansiosos o estresados, es que las habilidades de regulación cognitiva, se debilitan, y el pensar, se vuelve una forma de incendiar aún más la emoción.
En estos tiempos de gran estrés e incertidumbre, es probable que sintamos fatiga congnitiva; esto quiere decir que no disponemos de las capacidades de regulación cognitiva que solemos tener. Las personas nos regulamos cognitivamente cuando relativizamos y podemos mirar los acontecimientos con perspectiva, cuando nos hablarnos con un diálogo interior amigable, cuando sabemos validar y comprender lo que sentimos. Cuando sufrimos fatiga cognitiva y desánimo, por el contrario, no podemos pensar con claridad. El crítico interior puede tomar las riendas de nuestra mente, y empezamos con la cantinela, de “no me debería estar pasando esto”, “esto no va a terminar más, no voy a poder aguantar”, “hay algo malo en mi”, etc.
Según datos de la encuesta sobre salud mental y pandemia de Ineco, la pandemia está provocando una fatiga cognitiva en todos nosotros.[i] Esta fatiga y la intolerancia a la incertidumbre, son uno de los factores que explican la mayor prevalencia de ansiedad y vulnerabilidad emocional en estos tiempos de pandemia, según la encuesta.
Fatiga cognitiva y mindfulness
La fatiga cognitiva, tiene que ver con el desgaste por el estrés, con la carga alostática que desgasta los diferentes sistemas del organismo, incluyendo el sistema nervioso y las áreas cerebrales encargadas de las funciones superiores, que quedan con menos capacidad de regulación.
No podemos entonces dar nuevo significado a lo que las emociones nos están señalando. Quedamos fijados a interpretaciones catastróficas, desesperanzadas, sin visión de futuro y esperanza. Perdemos capacidad de manejar nuestros impulsos y regular las emociones.
Este es uno de los motivos por los cuales, disponer de habilidades para regular nuestro sistema nervioso de un modo no cognitivo, se vuelve particularmente relevante. La práctica del Mindfulness, regula el sistema nervioso autónomo, sin sobrecargar las estructuras cerebrales encargadas de las funciones cognitivas. En particular, las prácticas activas que enseñamos en varios de nuestros programas, son una forma de entrar en diálogo con nuestro sistema nervioso, y regularlo con procedimientos ascendentes. Esto quiere decir, que no nos apoyamos preferentemente en la regulación cognitiva, sino que aprendemos a calmar directamente los centros inferiores del sistema nervioso, que intervienen en la reacción de estrés. Podríamos decir, que en las prácticas, una experiencia somática de regulación, influye en la experiencia mental.
Ansiedad y aislamiento social
Cuando nos sentimos en peligro, estresados, con incertidumbre, nuestro cerebro nos dice que necesitamos estar conectados, formar parte, pertenecer al grupo. A lo largo de milenios de evolución hemos aprendido que lo que nos ha mantenido vivos como especie, es nuestra capacidad para colaborar, agruparnos. En este momento de distanciamiento físico, que muchas veces se ha convertido en distanciamiento social, se han debilitado algunos de los principales antídotos de la ansiedad, el estrés y el desánimo. Agruparnos, festejar, salir con amigos, vernos con la familia, hacer deporte, hacer vida social, pasear, son todas grandes fortalezas que nos protegen de esta tríada que está visitándonos frecuentemente por estos tiempos. De modo que han aumentado mucho los estresores de nuestras vidas, y han disminuido las oportunidades de regularnos emocionalmente a través de nuestros hábitos protectores. El estrés y la fatiga cognitiva, nos vuelven más irritables, vulnerables, menos disponibles para la conexión emocional con otros, que es tan reguladora y protectora, cuando se desarrolla de modo virtuoso.
¿Qué nos ayuda a sentirnos conectados?
Como sabemos, podemos sentirnos solos aunque estemos con mucha gente alrededor, y podemos sentirnos conectados aunque estemos solos. Algunas personas experimentan conexión cuando se sienten parte de la naturaleza o de una comunidad, aunque circunstancialmente estén solas. La vida espiritual, es muy importante para muchos. La expresión artística, la lectura y las tareas creativas como cocinar, pueden ser también formas de conectar.
Nuestro cerebro viene preparado para conectar con otros, para desarrollarse normalmente, el cerebro del bebé precisa de seres sensibles y disponibles. La investigación muestra que lo que nos permite sentirnos conectados, desde la tierna infancia, es tener una vivencia de que estamos siendo vistos, de que somos reales para la otra persona, y que sentimos una corriente afectiva que nos une.
Comunicarnos en tiempos de pandemia
En estos tiempos, estamos experimentando profundos desafíos. Muchos estamos o hemos estado largos períodos de tiempo en casa, compartiendo en un mismo ambiente la vida diaria, el trabajo, el juego y el estudio. O hemos permanecido mucho tiempo aislados físicamente de nuestros afectos, comunicándonos tal vez por internet, celular, o las redes. Todos estamos experimentando un profundo sentimiento de incertidumbre. No sabemos cuándo acabará la pandemia, cuánto afectará nuestro trabajo, qué cambios drásticos experimentarán nuestras vidas. Aún más, los informes de los científicos, economistas, sociólogos acerca del cambio climático, las profundas inequidades que han quedado más que nunca a la vista, las reflexiones acerca de la crisis del mundo moderno, que tal vez se avecine, abren enormes interrogantes acerca no solo de nuestro futuro personal, sino del futuro de nuestra especie y la vida en el planeta.
Cultivar factores de resiliencia
Hay mucho estrés y fatiga en nuestro sistema nervioso. En este tiempo especialmente exigente, necesitamos cuidarnos y nutrirnos, cultivar los factores que aumentan nuestra resiliencia.
- Tiempo a solas de calidad
Todos necesitamos momentos para descansar en nuestro interior, no ser interrumpidos. Desconectar temporalmente de los demás, forma parte de una buena conexión. Ir a nuestro centro, estar a gusto con nosotros mismos, es un gran descanso mental. Las personas hacemos esto a diario de diferentes maneras, un paseo, una buena lectura, escuchar música, hacer algo que concentre nuestra atención de forma creativa, limpiar u ordenar nuestra casa, con la mente liviana, meditar o rezar. En general esto nos repone y nos deja listos para volver a conectar con otros de un modo fresco, reseteados.
Cuando nos sentimos desregulados, practicar Mindfulness y autocompasión, nos permite descansar, crear espacio interior, aprender a calmar nuestro sistema nervioso, y tolerar el malestar sin explotar o desconectarnos de nosotros mismos.
- Tiempo con otros de calidad.
Compartir con significado, hablar de nosotros mismos, resonar afectivamente con alguien, conectando con algo vivo y verdadero adentro nuestro, son formas de hacer conexiones de calidad. Esto no quiere decir hablar necesariamente de cosas profundas. Todos sabemos de momentos en que simplemente disfrutamos de la mutua compañía, riendo o jugando, y eso es tiempo de calidad. Y todos también sabemos de otros momentos en que nos sentimos compartiendo intimidad emocional, aun hablando de situaciones difíciles.
La clave es conectar con algo que está vivo en nosotros, que tiene contenido emocional.
- Tiempo para auto regularnos
En todo momento, pero más si estás experimentando fatiga, es necesario dedicar algún tiempo para reponer energías, descansar la mente, y ayudarnos a regular mejor nuestras emociones. Así, podremos disponer de un poco más de paciencia y ecuanimidad y no saltar a juicios catastróficos acerca de nosotros mismos, los otros y nuestros vínculos.
Si no descansamos nuestra mente, estamos más propensos a irritarnos, y caer en las dinamitas o los pantanos de la comunicación, como juzgar, ironizar o ignorar. Dinamitamos nuestros vínculos cuando explotamos emocionalmente de forma regular, herimos con palabras o silencios cargados de tensión. Empantanamos nuestras relaciones cuando no podemos reparar, pedir disculpas, para volver a comenzar más livianos. También nos empantanamos cuando quedamos presos de guiones de sufrimiento repetitivos, y caemos una y otra vez en los mismos pozos vinculares.
Te invitamos a revisar tu día a día, y ver dónde puedes incorporar más factores protectores en tu vida. Está en tus manos.
[i] Charla del Dr. Fernando Torrente, director del Instituto de Neurociencias y Políticas Públicas de Fundación INECO, en la que se presentaron los resultados del nuevo estudio realizado en Argentina por la Fundación acerca del impacto de la pandemia y la cuarentena en la salud mental.