Recursos cotidianos de autorregulación en tiempos de crisis
Estoy aquí, sentada frente a la computadora, pensando en todos nosotros. Intentando discernir qué saberes tenemos que recordar, refrescar, en estos tiempos de shock por la pandemia del corona virus, para cuidar nuestra salud emocional y física.
Elijo empezar por contarles lo que he observado en mí, y desde allí invitarlos a observar lo que les está pasando a ustedes. Quiero compartir con ustedes, las señales de estrés que empecé a notar en mi cuerpo-mente y sobretodo los recursos que me han servido para regularme. Recordándoles que la primera condición para auto regularnos, es poder sentir. Nadie elabora y procesa situaciones de estrés, dolor o duelo, si no es capaz de sentir. De modo que, empieza por honrar lo que estás sintiendo, comprendiendo que es normal. Si no puedes sentir, no puedes transformar.
Quiero contarte que por el tercer o cuarto día de haber aparecido el corona virus en nuestro país, empecé a observar sensaciones de agitación en mi cuerpo. He sentido el estómago apretado, en algunos momentos del día una sensación de hormigueo como un nerviosismo que me recorría el pecho. Por momentos he notado un impulso a hacer algo, como una urgencia de algo que tendría que hacer, que no es tal, un impulso a la acción desorganizado. Por ejemplo una compulsión motora a estar mirando el celular a cada rato, chequeando noticias, o vaya a saber qué….
Algunas veces he sentido a la emoción del miedo aparecer en mi cuerpo. Un alerta exacerbado, como si algo en mí estuviera pronto para saltar, especialmente al salir a la calle, para hacer las compras. Ocasionalmente, el miedo se ha manifestado como una necesidad de replegarme, una sensación de no estar disponible para otros. Una sensación de cierta disociación de mi mente, que no me permitía estar plenamente presente en conversaciones, me refiero a esa sensación desagradable de que la mente está muy enfocada en sus asuntos, y no disponible para otros.
También he sentido la irritación, como un apronte a estallar, y con pena lo digo, a pelear un poco.
Alguna mañana, he notado cierto vacío, una nostalgia, por la vida que solía tener, extrañando el contacto afectivo directo, estar con mis afectos, reunirme. Algunas noches he dormido mal, despertándome antes de tiempo.
¿Has notado alguna experiencia parecida?
No sería de extrañar, que también tú, experimentaras síntomas de estrés. Reconocer, nombrar lo que nos está pasando es el primer paso para aumentar nuestra capacidad de regularnos.
El estrés
Recordemos información básica, acerca de lo que es el estrés, para entender lo que nos está pasando.
Ante un estresor, la respuesta sistémica de nuestro organismo, que nos impulsa a luchar, huir o congelarnos, se hace presente en nuestro cuerpo y mente. Es esperable que algunos de estos aprontes a la acción, o retracción, nos visiten con frecuencia.
Por otra parte, en momentos de picos de estrés, perdemos la regulación natural de los centros cerebrales superiores, en particular la corteza pre frontal, que es el gran director de orquesta de nuestro cerebro. Así es que, momentáneamente, nuestra conducta es dirigida por los centros cerebrales relacionados a la supervivencia. La mayoría de las personas, cuando hacemos actos imprudentes, no los haríamos si en esos momentos pudiéramos disponer de un sistema nervioso más integrado. Son impulsos ciegos, motivados por ese instinto de supervivencia. Hemos visto algunos de estos casos extremos en la noticias de la televisión.
La mayoría de nosotros, sin embargo, no estamos experimentando picos de estrés, sino un estado de estrés que se va haciendo crónico. Esto permea nuestra vida cotidiana, colándose en nuestra forma de relacionarnos, el estado de nuestra mente y nuestro cuerpo.
La buena noticia, es que si disponemos de recursos para regular el estrés, y mantenernos en los bordes de nuestra ventana de tolerancia, estamos mucho menos expuestos a actos irreflexivos o impulsivos; sean estos muy graves para nuestra seguridad y la de los demás, o más cotidianos. Y algo muy importante, disminuimos el impacto de este estrés permanente, que afecta de modo sistémico en todos los sistemas del organismo. Recordemos además que el estrés crónico, disminuye la respuesta del sistema inmune, y debilita la capacidad del organismo de defenderse de agentes infecciosos, como virus y bacterias.
El estrés cotidiano de vivir una pandemia
Es importante tener en cuenta que estos aprontes del sistema nervioso para luchar, huir o congelarnos, están y van a estar presentes en muchos momentos mientras dure el peligro de contagio.
¿Cómo se expresan?
El patrón de congelamiento , se puede expresar como estupor, confusión, sensación de no poder pensar claro, embotamiento mental, tendencia al repliegue. La rama dorsal del nervio vago es la principal responsable de organizar respuestas de hipoactivación frente a una situación percibida como amenaza. La “intención” del organismo, es protegernos de una inundación de estímulos. Es una forma de cerrarnos frente a lo que sentimos como una catarata de estímulos que no podemos asimilar.
El patrón de congelamiento, en los humanos, se emparenta con las defensas disociativas, que son de las primeras en aparecer ante una situación de pandemia. En estos casos nuestro comportamiento muestra una fractura entre lo que sabemos intelectualmente y lo que realmente hacemos. Por ejemplo, podemos tener mucha información teórica sobre el corona virus, pero no conseguimos hacer los actos de cuidado, nos seguimos tocando la cara, como un tic motor, cuando estamos en la calle, no respetamos la distancia recomendada si estamos con otra persona. Otro ejemplo sería, cuando entramos en un estado de confusión, al traer a casa los alimentos de la feria y el super, y nos atolondramos, no podemos tener la tranquilidad de respetar los protocolos de desinfectar los paquetes.
La disociación, también podría expresarse como negación, negamos el peligro. Esto le ha sucedido a muchas personas los primeros días de la pandemia. Racionalizamos y minimizamos la realidad. Pero en el fondo hay una experiencia de miedo, con la que no estamos contactando, y no podemos cuidarnos bien.
El patrón de lucha, nos vuelve irritables, notamos que tenemos una tendencia a saltar, pelear, y ser impulsivos. Tal vez discutamos más, si estamos viviendo con nuestra familia, o sintamos en nosotros una tendencia belicosa, como compartir en las redes desde un lugar de intolerancia, o confrontación.
El patrón de huida, incrementa la sensación de peligro, nos sentimos más temerosos, muy alertas. Nos sobresaltamos con facilidad, o andamos con las antenas todo el tiempo encendidas, detectando el peligro.
Todos tenemos algún patrón que se expresa más asiduamente, pero todas las respuestas pueden hacerse presentes en diferentes momentos.
Darnos cuenta
Es muy importante darnos cuenta, qué nos está pasando internamente, y también poder orientarnos acerca de lo que le está pasando a nuestros seres queridos, de modo de no asustarnos aún más y poder responder con recursos.
Recursos en tiempos de crisis
Un recurso es algo que te ayuda afrontar un momento difícil. Lo reconocemos, porque si observamos en atención plena, nos podemos dar cuenta que afecta de modo positivo nuestra fisiología.
Todos ya tenemos muchos recursos, que son aquellas actividades que nos hacen sentir bien.
Algunas personas, salen a correr, cantan o bailan, cocinan, hacen arte, escuchan música. Se reúnen con amigos y afectos, etc.
Todas estas actividades suelen ser reguladoras, porque encienden procesos fisiológicos que nos producen sensaciones de seguridad, vitalidad, alegría, conexión emocional, etc. Esos procesos fisiológicos, son comandados por mediadores hormonales y neurológicos.
Con el distanciamiento social, necesario para el cuidado a la comunidad y a nosotros mismos, que significa quedarnos en casa, es posible que no estén disponibles algunos de nuestros recursos preferidos.
En momentos de estrés crónico, como está ocurriendo ahora, es muy necesario contar con recursos que nos permitan surfear las olas de activación fisiológica y mental.
Pequeños actos cotidianos pueden ir regulando a lo largo del día, el nivel de estrés.
Tal vez todos han vivido y visto, en la vida corriente, cómo los padres que hacen una buena crianza, regulan la activación de los bebes y niños pequeños, que todavía no tiene capacidad de autorregulación.
Saben, que si están excitados, un bañito tibio los resetea y los calma, saben que tienen que llevarlos a dormir aunque no quieran, y los momentos en que el mimo y abrazo son la mejor medicina. Saben desviar la atención, y graduar los momentos en que sintonizan con estados de exaltación y alegría, y los que invitan al niño a bajar la excitación.
Nosotros podemos relacionarnos con nuestra experiencia de la misma forma. Para ello es necesario estar sintonizados y percibir lo que nos está pasando. Así podremos ir proponiéndonos a nosotros mismos, actividades que nos ayuden a regularnos.
Lo que les propongo en estos días, es tomar el modelo de cómo los buenos padres regulan la experiencia de los niños pequeños, y tratarnos a nosotros mismos con el mismo cuidado y atención. Auto regularnos es una tarea imprescindible y completamente posible en estos días extraordinarios.
Aquí algunos ejemplos:
Darnos cuenta cuándo nos viene bien regularnos con éstas u otras acciones:
- Darnos un baño en atención plena, aunque no sea la hora en que habitualmente lo hacemos. El baño es una experiencia totalizadora, agradable, reconfortante, que nos trae memorias corporales de seguridad.
- Hacer varias pausas en el día, y tomar una infusión, salir a la ventana o el balcón a mirar el cielo o el pedacito de naturaleza que esté disponible ahora, hablar por teléfono con seres queridos, en lo posible viendo los rostros queridos. Las pausas también pueden incluir dibujar, pintar mandalas, armar rompecabezas. Estas pausas son una invitación a nuestro sistema nervioso a conectar con experiencias de seguridad, que bajan el cortisol que enciende la reacción de estrés
- Cocinar, ordenar, limpiar, en atención plena. Todo lo que nos mantiene en el presente, nos ayuda a desviar la atención del parloteo de la mente ansiosa.
- Poner un tutorial para aprender algo nuevo o practicar yoga o gimnasia. El movimiento genera endorfinas y mantiene nuestro cuerpo saludable, evitando que grupos musculares se atrofien. Aprender algo nuevo mantiene la juventud de nuestro cerebro, estimulando nuevas conexiones neuronales.
- Practicar meditación, mindfulness , auto compasión, agradecer, orar. Todas las prácticas contemplativas, contribuyen a reducir el estrés. Mindfulness y compasión, han demostrado científicamente su eficacia.
- Prácticas de Mindfulness activas, especialmente indicadas cuando estás sintiendo ansiedad ( puedes encontrarlas en el canal de youtube del libro Sanar tu ansiedad)
La lista podía ser infinita, el quid, es que surjan de la observación de nuestros estados internos, y generen un efecto regulador visible por nosotros. Son actos conscientes, que tiene en su base, llevar nuestra atención hacia experiencias que producen sensaciones de seguridad. Recuerda que allí donde ponemos nuestra atención, está nuestra experiencia.
- Pequeños actos para conectarnos emocionalmente
En este período de aislamiento social, muchas personas se encuentran solas en sus casas. Esto significa la privación de un regulador natural para todos los mamíferos. Nuestros cerebros están cableados, desde el nacimiento, para regularnos en la interacción con otros seres vivos, en especial humanos, aunque también el contacto con animales domésticos es regulador.
Ten en cuenta, que mantenernos conectados emocionalmente, es una necesidad natural, instintiva. En este momento se da la paradoja, de que por amor, tenemos que mantenernos alejados físicamente de nuestros afectos.
¿Cómo podemos restablecer un sentimiento fisiológico y emocional de seguridad en estas condiciones?
Hablar por celular, organizar reuniones on line por plataformas como zoom con familia y amigos, participar de grupos de contención, oración, escucha empática, canto, on line. Todo lo que nos permita sentirnos conectados, e involucre estímulos sensoriales de conexión (auditivo, visual), es bienvenido y ayuda a minimizar la falta del sentido del tacto, tan regulador en los humanos.
Pedir ayuda a alguien de nuestro entorno, para que nos escuche.
Poder decir ahora no, cuando una conversación no nos está haciendo bien.
- Pequeñas acciones relacionadas al cultivo de la alegría
La película la vida es bella, es una demostración de que es posible cultivar la alegría aún en situaciones difíciles.
Si se te da el humor, puedes alegrar a los tuyos creativamente, si se te da la música o bailar, puedes motivarte a ti mismo y otros a hacer actividades artísticas.
No olvides el cultivo de la alegría serena, el regocijo con la belleza, con la conciencia de estar vivo. La sensación de intimidad, cuando te sientes seguro en tu casa. La calma que aparece en ti, como una brisa suave. En la intimidad y seguridad de tu hogar, puedes sentirte conectado con todas las personas que están contribuyendo con su granito de arena, a que podamos salir adelante de esta crisis. Ayudar a otros, es un acto de amor, que te da mucho regocijo. En cuanto te sea posible, vuelve la mirada hacia afuera y haz un acto amoroso y solidario. Ninguno es pequeño.
- Pequeñas no acciones.
Deja de hacer lo que sabes que te activa o activa a otros.
Estar demasiado pendiente de las noticias, y de la información o pseudo información que circula en las redes, activa la sensación de peligro. Prueba hacer un acto de renuncia a lo que te hace mal. Trata de no compartir noticias en las redes si no conoces la fuente. Trata de no sembrar división entre las personas. Pregúntate antes de compartir algo: ¿estoy seguro/a de que esto es pertinente en este momento? ¿Estoy haciendo un aporte genuino, respondiendo a las necesidades que tenemos en este momento?
- Pequeñas acciones para cuidar el sueño , el ejercicio y la alimentación saludable
Si no estás durmiendo bien, puedes intentar con alguna práctica de Mindfulness larga, del tipo del escanner corporal. Recuerda que la higiene del sueño involucra apagar pantallas un buen rato antes de irte a la cama, y comer liviano. Si con estas medidas no lo resuelves, pide ayuda profesional. El sueño es uno de los cimientos de nuestra salud.
Este momento de confinamiento, puede ser para algunas personas, un momento de renovar la intención de comer sano. Cocinar casero, y cuidar nuestra alimentación.
En google puedes encontrar muchos tutoriales para hacer ejercicio dentro de casa. Algunos profesores, están dando clases on line gratis o con bajo costo.
- Pequeñas acciones que generen una rutina diaria
A casi todos nos han cambiado los hábitos cotidianos. Las rutinas son protectoras. Trata de hacer una rutina de levantarte, vestirte (no estar de pijama durante el día), alimentarte, trabajar desde casa, (si puedes hacerlo), recrearte, hacer ejercicio, limpiar y ordenar tu casa. Fíjate la rutina que mejor funciona para ti, y hazla sin pensar mucho.
- Mantente curioso/a, todas las nuevas rutinas sanitarias que tenemos que realizar cotidianamente, nos exigen atención plena. Aprovecha para llevar curiosidad a los actos cotidianos. No podemos estar al mismo tiempo curiosos, y estresados.
Busca nuevos recursos, en los que no hubieras pensado nunca.
Un sentido y largo abrazo para cada uno de ustedes.
Margarita Ungo